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甜味剂并没有那么可怕

时间:2018-09-13 10:14:36  来源:北京晨报网  作者:陈小丹

  如今大家越来越注重养生,少油少盐少糖的“养生三少”几乎成了许多人的口头禅。尤其是糖,它无疑是导致全球肥胖危机的重要因素之一,更不用说越来越多的孩子小小年纪就吃出了蛀牙。然而,糖也确实难防,因为它似乎无所不在。据英国《每日邮报》(Daily Mail)报道,英国成年人平均每天摄入的糖是推荐量的两倍,而青少年的吃糖量更高,是推荐量的3倍。在此背景下,甜味剂出现了,它在“减糖运动”中扮演了重要的角色。但是,有健康人士表达了对使用甜味剂的担忧,在反对甜味剂的言论中,掺杂了一些言过其实的谣言。对此,英国营养学家艾玛·德比希尔博士指出了一些常见误区。

  甜味剂的谣言

  谣言1:甜味剂影响新陈代谢

  含有低热量甜味剂的东西会让我们的身体对卡路里有所“期待”,刺激消化活动和胰岛素释放,影响身体新陈代谢,以满足预期的血糖水平。

  事实:参考人群本身易长胖

  这一假说源于一项实验室研究,该研究发现,将受试者分为两组,一组可以无限量地吃含糖的食物和酸奶,另一组可以吃加了糖精的食物和酸奶,结果显示,那些吃了低热量甜味剂的人增加了更多的体重。

  不过,当另一组研究团队试图复制这一结果时,他们发现的事实却恰恰相反。而且,他们还发现之前的研究存在缺陷——实验室的研究人员将不喜欢糖精的受试者排除在外,只留下了自愿选择参加的人,而这些人不管是否食用甜味剂,本身也更有可能长胖。

  谣言2:甜味剂会促进食欲

  经常接触低热量的甜味剂会促进对甜味的偏好,而且还会过度刺激糖受体,促进食欲。

  事实:低热量饮料易减重

  几乎没有直接证据支持这一理论。去年,英国布里斯托大学的彼得·罗杰斯教授在《营养学会论文集》上发表的论文指出,如果这个理论是正确的,那么,将低热量的甜味剂饮料换成水,将减少我们对含糖食物的偏爱。

  只可惜,短期研究显示,二者在能量摄入方面没有差异,而长期研究表明,那些喝低热量饮料而不是水的人更容易减重。

  谣言3:低热量易过度摄入

  当我们选择低热量的食物时,会允许自己吃更多、喝更多,并最终只能维持甚至增加我们的卡路里摄入量。

  事实:长期研究差别不大

  罗杰斯教授的论文显示,有证据证明,当我们被告知吃的食物“更健康”时,会吃得更多;而当我们知道食物含有多少卡路里时,就会相对少吃。但是,长期研究发现,减肥期间,对食物中含有低热量的甜味剂知不知情没有什么区别。

  另有研究表明,饮食中利用低热量的甜味剂代替糖,能够减少热量的摄入也会减轻体重。

  甜味剂的优点

  优点1:减少对牙齿的损害

  虽然吃健康、均衡的饮食是大家的终极目标,但我们必须承认的是,这是一项长期而且艰巨的任务。人们的习惯根深蒂固,而营养师能做的就是一遍一遍告诉人们,大家喜欢的食物中有多少糖分。

  毕竟大多数人还是喜欢吃甜食,因此,解决高糖摄入量的一个简单方法就是鼓励人们适当尝试低热量的甜味剂,而非普通的含糖食物和饮料。研究表明,这种转变可能有助于体重管理、控制餐后血糖升高以及有助于保护牙齿。

  大量的证据表明,低卡路里的甜味剂可以显著帮助2型糖尿病人控制甚至降低血糖,从而减少失明、神经损伤甚至截肢等并发症的风险。

  另外,一项欧盟授权的健康声明指出,低热量的甜味剂能“保持减少餐后血糖反应”,意味着它有助于在饭后保持血糖水平,而不是像吃糖一样让血糖水平飙升。

  当涉及牙齿健康时,低热量的甜味剂不会因口腔细菌而产生酸,研究表明它不太可能侵蚀牙釉质或导致蛀牙。

  优点2:减少卡路里的摄入

  事实上,对于爱喝饮料的人来说,通过把茶、咖啡等热饮中的糖换成低热量的甜味剂,每年就能减少高达27000卡路里的热量摄入。

  一茶匙的糖相当于20卡路里的热量,相比之下,低热量的甜味剂不含卡路里。因此,对于一些每天忍不住要喝四杯热饮,每杯热饮只放一茶匙糖的人来说,每天就能减少80卡路里的热量,每周就是560卡路里,每月就是2240卡路里,而一年下来减少的卡路里就会达到两万多。

  一篇发表在《营养公报》上的研究,回顾了16项相关研究后发现,如果简单地将糖转换为低热量的甜味剂,平均每天能减少10%的卡路里,每周能减重0.2公斤左右。如果坚持一年的话,以体重75公斤的常见基数为例,大概可以减掉10公斤的体重。

  而《美国临床营养学杂志》上的一项研究,进行了用低热量甜味剂取代糖的对照试验,评估结果显示,适度使用低热量甜味剂能显著降低测试者的体重、体脂和腰围。所以得出,用低热量甜味剂代替常规摄入卡路里可以有效控制饮食,长此以往有助于减重。

  小知识

  三种常见的甜味剂

  一些低糖甚至零卡路里的软饮、酸奶、甜点、谷物棒、果酱等常常使用低热量的甜味剂,下面就是三种经常“出镜”的甜味剂。

  糖精(SACCHARIN)

  糖精是市场上“辈分最老”的低热量甜味剂之一,自20世纪初以来,它一直被用来增加食物和饮料的甜味。糖精等低热量甜味剂是目前经过最全面测试以及充分评估的食品添加剂。

  就消费量而言,糖精类的甜味剂占所有甜味剂的一半以上,使用时间也相当长。糖精已经接受过欧洲食品安全局(EFSA)和美国食品和药物管理局(FDA)的几轮风险评估。两家机构都认为,就糖精而言,对致癌性、血糖控制、体重控制和肠道微生物群等方面的担忧是没有根据的。

  甜叶菊(STEVIA)

  甜叶菊是一种零卡路里的甜味剂,它是由甜菊糖苷制成的天然植物化合物。最长使用的甜菊糖苷、甜菊苷和莱苞迪甙A是从甜叶菊的叶子中提取出来的,这是一种原产于巴拉圭的植物。当地人会用这种叶子增加食物和饮料的甜味。

  甜叶菊的味道比糖要甜200至300倍,这意味着只需要非常少量就能达到所需的甜味。经过几十年的测试,甜叶菊在2016年在欧洲获得批准,现在已经被广泛应用于各种产品中。另外,新证据表明,甜菊糖苷具有抗菌作用,并且可能有助于控制血压和血糖。

  三氯蔗糖/蔗糖素

  (SUCRALOSE)

  三氯蔗糖是一种人造甜味剂,也可以用作糖的替代品。它将糖分子中的三个氢氧基团用氯原子替代制成,这使它具有强烈的甜味,多在酸奶、调味牛奶、麦片或低热量的烘焙食品以及冰淇淋中出现。

  美国在1998年批准了三氯蔗糖,2000年,欧盟也批准了。三氯蔗糖不会导致蛀牙,对血糖水平的影响也小于糖。欧洲食品安全局在2011年得出结论,食用含有三氯蔗糖而不是糖的食物和饮料可以保护牙齿,帮助控制血压和血糖。

  本版编译 陈小丹

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